Jolly Power Sistemi di allenamento per arrampicata
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Gli allenamenti proposti
in questo sito possono provocare danni anche gravi all'organismo, in particolare all'apparato muscolo scheletrico e in taluni soggetti anche a quello cardiocircolatorio.
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Definizioni

SEDUTA DI ALLENAMENTO
L'insieme di tutti gli esercizi, compreso il riscaldamento, compiuti prima di un riposo abbastanza lungo (ore)

NUMERO DI RIPETIZIONI
Il numero di volte che si ripete l'esercizio. Se faccio 10 trazioni consecutive alla sbarra, dirò che ho fatto 10 ripetizioni.

SERIE
L'insieme delle ripetizioni forma una serie. Prendiamo per esempio la trazione alla sbarra: se ne faccio 10 consecutive, poi riposo, poi 10 consecutive, dirò che ho fatto l'esercizio (in questo caso le trazioni) x 10 ripetizioni x 2 serie

6X6X6
E' la formula tipica per l'alto livello (ma può variare) e vuol dire che si faranno 6 esercizi differenti (per esempio Pan Gullich, trazioni su un braccio, lanci a 2 mani, rimbalzi, laterali opposti, lanci a una mano) Ognuno dei quali fatto con 6 movimenti consecutivi (ripetizioni) per 6 volte (serie). E' molto utile avere una lavagna sulla quale poter segnare le serie effettuate!

TEMPO DI RECUPERO
Si intende il riposo, che può essere attivo o passivo, che intercorre tra: Le sedute: ore o giorni Le serie: alcuni minuti, sempre indicati nelle spiegazioni degli esercizi. I diversi esercizi: è il tempo di riposo che bisogna prendere quando si cambia tipo di esercizio, in genere è molto lungo (il massimo tempo possibile, relativamente al tempo che si ha a disposizione per l'intera seduta)

INTENSITA'
E' un concetto molto intuitivo, ma non facilmente quantificabile. Per quanto riguarda gli esercizi a secco (non propriamente di arrampicata, per esempio le trazioni) si può definire come percentuale della forza massima del soggetto.100% è per definizione quando riesco a fare una sola ripetizione. Per livelli di intensità abbastanza vicini al massimale (dal 60% circa in poi) si è indotta sperimentalmente una diretta corrispondenza tra percentuale della forza massima e numero di ripetizioni che si riescono a eseguire.



Per livelli di intensità più bassi invece non è prevedibile il numero di ripetizioni che si possono eseguire in quanto questo non dipende più esclusivamente dal massimale, ma da altri fattori. Per quanto riguarda gli esercizi propriamente di scalata sul muro, o le vie in parete, essendo i movimenti tutti diversi tra loro il concetto di intensità è meno quantificabile ed andrebbe applicato alle varie sezioni o addirittura ai singoli movimenti di una via. Con grandissima approssimazione, se la via è omogenea, può essere calcolato tenendo conto del numero di movimenti che potrei fare al massimo: un boulder di cui riesco a fare solo un movimento sarà 100%, una via di 15 movimenti che riesco a fare però per 3 volte di seguito sarà 30/40% etc. In nessun caso il grado di difficoltà sarà identificabile con l'intensità. Infatti io posso fare un 8b che conosco a memoria tre volte di seguito e arrivare in catena sfinito su un 7b della medesima lunghezza, se non lo conosco. L’intensità giusta, per gli esercizi di forza è quella massima consentita dal numero di ripetizioni che prevede l’esercizio. Per esempio: se devo fare 6 trazioni alla sbarra e ne faccio 6 quando avrei potuto farne 10, non va bene. Devo farne 5 e non riuscire a chiudere la sesta. Devo quindi, per esempio, diminuire la dimensione dell’appiglio. Se l’esercizio prevede 6 trazioni e io non riesco a chiudere già la quarta non va bene. Devo quindi, per esempio, usare un elastico per lo scarico. L’intensità giusta, per gli esercizi di tecnica deve essere sufficientemente bassa da potermi consentire la corretta esecuzione del movimento. Se devo eseguire, per esempio, delle serie di laterali opposti, per un totale di 6 movimenti, il problema non deve essere arrivare su, ma arrivare su bene (cioè ne faccio 6, ma ne avrei potuti fare anche 12).
REGOLA PER VARIARE L’INTENSITA’ AL PAN GULLICH
Questo se si ha la possibilità (molto utile ) di poter puntare i piedi su un pannello davanti: Senza piedi
Piede poggiato alto in aderenza (non su una lista)
Piede alto su una lista (piede opposto al braccio)
Piede più basso su una lista
Se questo non e' ancora sufficiente allora variare la dimensione e la distanza delle liste
REGOLA PER VARIARE L’INTENSITA’ AL TRAVE
Vale quanto riportato al pan gullich sopra esposto, se ho la possibilità di poggiare il piede, altrimenti per scaricare posso utilizzando uno o più elastici per lo scarico su gancio. Oppure, ove previsto, aumentare peso. Variare la dimensione della lista. Variare la distanza tra le liste per gli esercizi dinamici.

SENSO DI UTILIZZO DEGLI APPIGLI
Gli appigli possono essere utilizzati:
- Dall’alto verso il basso.
- Dal basso verso l’alto.
- Da sinistra verso destra. 
- Da destra verso sinistra.
Oltre che ovviamente le infinite direzioni intermedie che ora tralasciamo. Mentre un appiglio orizzontale o rovescio lo sono in assoluto, un appiglio verticale a sinistra, può diventare di spalla o girato se lo prendo con la mano destra e viceversa. Per non fare confusione, bisogna ricordare che l’aggettivo verticale o orizzontale è riferito all’appiglio e non al senso di utilizzo.

ORIZZONTALE: Appiglio che si carica sia con la destra che con la sinistra dall’alto verso il basso     
VERTICALE: Appiglio che si carica con la mano sinistra tirando verso destra, oppure girando di 180° tirandolo con la mano destra tirando verso sinistra
ROVESCIO: Appiglio che si carica sia con la destra che con la sinistra dal basso verso l’alto
DI SPALLA: Appiglio verticale, orientato da sinistra a destra, che si carica con la mano destra tirando verso destra, oppure girando di 180° con la mano sinistra tirando verso sinistra
GIRATO o DI BICIPITE: Appiglio verticale (orientato da sinistra verso destra) preso con la mano destra, ma girando il braccio e il polso di 360°rispetto alla posizione di spalla.

Galleria fotografica
Foto Boulder
Foto Falesia
Foto Montagna
Foto Hug 9a
Foto Bain de sang 9a