Jolly Power Sistemi di allenamento per arrampicata
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Gli allenamenti proposti
in questo sito possono provocare danni anche gravi all'organismo, in particolare all'apparato muscolo scheletrico e in taluni soggetti anche a quello cardiocircolatorio.
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Domande frequenti e risposte

E' vero che mi acciaio e non faccio le vie perchè mi manca la resistenza?
E’ quasi sempre falso. Ti acciai, è vero, e non fai le vie, ma la causa non è la mancanza di resistenza ma:

- Problemi mentali e coordinativi:
- Paura di cadere
- Paura di fare brutta figura
- Paura di vincere
- Paura di competere con gli altri e con se stessi
- Paura della paura
- Mancanza di bagaglio tecnico
- Consapevolezza della tecnica e utilizzo di essa a livello razionale (penso dunque cado) anziché a livello di percezione immediata
- Lettura sbagliata della roccia.
Che implicano: 

- Mancanza di fluidità
- Dissipazione di energia

Ovvero:

- Acciaiamento

Non vale il discorso: devo arrivare ad avere 100 di resistenza così anche se dissipo il 50% me ne rimane un altro 50%; infatti nelle situazioni sopra elencate, lo spreco di energia aumenta in maniera esponenziale. Se io ho un valore potenziale (teorico) di 100 in continuità e 100 in forza, dopo pochi secondi di sforzi di massimali dovuti a sbagli grossolani, mi ritrovo ad avere 20, poi 10, poi 0 e cado. Da qualunque livello io parta in pochi secondi si brucia tutto.



Va meglio chi parte con valori fisici più bassi, ma non entra nella crisi. A dimostrazione di quanto sopra esposto, c’è l’esempio delle vie superlavorate: se una via la conosco bene e la faccio veloce e fluido, non mi acciaio. Ma non ho né più forza né più continuità quindi, potenzialmente, potrei farla anche in pochi tentativi. Nel 90% dei casi: la causa per cui mi acciaio quasi sempre non è la mancanza di resistenza (fino a 20\25 movimenti) o continuità (dai 25 ai 60/70 movimenti) "intrinseca", ma il fatto che io scali male.
Secondo motivo è la mancanza di forza massima. Infatti da questa tabella sperimentale risulta:



Quindi se faccio solo 5 ripetizioni e poi non chiudo la sesta non mi manca la resistenza, ma semplicemente vuol dire che sto lavorando al 70%. Se stessi al 30% ne potrei fare 30 di ripetizioni. La soluzione è che devo aumentare il massimale cosicché i singoli passaggi saranno meno intensi, la via diventa più blanda e non mi acciaio. La resistenza non esiste come grandezza a sé (la continuità sì) ciò che è blando per me può essere massimale per un altro. Ecco il punto. Se ho più forza di te faccio più movimenti sullo stesso itinerario perché io sto al 50% e tu al 90%. Bisogna fare in modo che i passaggi della via che sto provando siano più blandi. E bisogna arrampicare bene. 
Forza massima e tecnica-fluidità queste due capacita' sono imprescindibili se si vuole durare a lungo.

E' vero che se non ho forza e devo allenarmi di più?
E’ quasi sempre falso. Può essere che tu non abbia forza, ma: non è quasi mai vero che allenandosi di più si migliora, ma allenandosi meglio. Nella maggior parte dei casi ne hai abbastanza rispetto al grado che fai e non la devi aumentare se parallelamente non migliori anche la fluidità della tua scalata. Può darsi che effettivamente hai una carenza di forza rispetto al grado che fai, ma forse sei solo troppo pesante visto che la forza di cui stiamo parlando spesso è quella relativa al proprio peso.

E' vero che quando sono giù di forma devo allenarmi di più?
E’ quasi sempre falso. Poco allenamento non provoca mai un calo di forma, ma la mantiene a un determinato livello senza farla aumentare. Un calo di forma è dovuto in genere a: Toppo allenamento, in particolare volume + intensità insieme provocano sempre una crisi. Allenamento alla continuità con recuperi parziali, per esempio, 30 secondi /1 minuto, 60 prese, 30 secondi /1 minuto ecc., ha bisogno di una lunga sovracompensazione Pan gullich con più di 6/8 movimenti, provoca un calo di forma se si fanno riposi brevi. Esercizi isometrici ad esaurimento, (per esempio, 1 minuto su due tacchette ripetuto più volte con poco riposo) intossicano la fibra per tempi lunghissimi e non c'è sovracompensazione. Se non avete fatto niente di quanto sopra esposto, allora controllate se siete ingrassati o avete qualche carenza (per es. anemia) o stress psichico. In tutti questi casi la soluzione va individuata caso per caso. Con molta approssimazione e per un livello alto, la “cura” può essere: 3 settimane di riposo e/o lavoro blando e poi un ciclo di forza massimale speciale che incida sulla produzione endogena di testosterone o di ormone della crescita.

Qual è la morfologia ideale per un arrampicatore?
Il fatto che ci siano arrampicatori forti alti e bassi, muscolosi ed esili, è la dimostrazione che l’arrampicata sportiva sia un’attività complessa e con molte “sotto-discipline” al suo interno. Un tetto di continuità su buone prese, una parete verticale su micro reglette, una via di 5 movimenti su biditi, un lancio di 220 cm , possono essere tutte vie classificate 9a, ma sono quasi espressione di sport differenti. essere forte su tutto è da grande campione. Essere ai massimi livelli su tutto è impossibile. Quindi la domanda bisogna riformularla così:
a) qual è il fisico che permette di essere mediamente forte in tutto?
oppure: b) qual è il fisico ideale per una placca verticale di dita?
o qual è il fisico ideale per una via di continuità?
o qual è il fisico ideale per un boulder strapiombante?
o qual è il fisico ideale per una placca appoggiata?

Anche se la risposta è complicata, vedrò di darne una alla domanda di cui al punto a). Una cosa che conta tanto ai massimi livelli è il peso assoluto. Diminuire la gravità avendo meno peso. Se ho 20 kg in meno (anche se sono 20 kg di muscoli) sui micro appigli (e le vie dure, in genere, hanno micro appigli) la pressione sul cm2 del polpastrello, la forza che devono sostenere le capsule per contenere ai tendini e la tensione dei tendini delle dita è minore.
TROPPO SPESSO SI COMMETTE L'ERRORE DI CONSIDERARE IL PESO NON IN MANIERA ASSOLUTA, MA IN RAPPORTO CON LA FORZA, L'ALTEZZA ETC. QUANDO LA PRESSIONE PER CENTIMETRO QUADRO SUL VOSTRO POLPASTRELLO SE NE FREGA SE SIETE ANCHE ALTI E MUSCOLOSI.
In parole povere le dita sono sempre quelle, che siate muscolosi o no e, i muscoli pesano. Esempio: una persona pesa 40 kg e si sospende con 40 kg su una tacca di un centimetro, un’altra persona pesa 80 kg e si sospende con 80 kg. sulla stessa tacca. In teoria hanno la stessa forza dita relativa (rapporto 1) su un centimetro. In pratica, il secondo, che sospende con 160 kg sulle dita (peso corporeo + carico) potrà fare poche ripetizioni prima che la pelle, i tendini e le articolazioni delle dita non cedano. Se sei più pesante anche se molto più forte, sugli appigli piccoli sarai svantaggiato. LE DITA NON HANNO MUSCOLI e il fatto che una persona più pesante la abbia un poco più grosse (cosa per altro spesso penalizzante) compensa solo in minima parte la maggiore tensione su di esse. Quindi la fisionomia ideale sarà: Non tanto alto (+ altezza = + peso).
TUTTE LE VOLTE CHE UN ARRAMPICATORE BASSO SI LAMENTA PERCHE' NON ARRIVA AD UNA PRESA DOVREBBE RICORDARSI CHE MOLTE DELLE VOLTE CHE INVECE PASSA , E' GRAZIE AL SUO SCARSO PESO.
Non tanto largo, ovvero spalle strette, vita stretta, bacino stretto, testa piccola (+ larghezza = + peso) (e questo lo sostenevo anche prima che il fuoriclasse americano Graham polverizzasse tutte le vie e i boulders più duri).

Qual’è l'allenamento migliore e più rapido per aumentare il proprio grado in falesia?
Bisogna arrampicare su roccia, 4/5 volte a settimana, alternando “a vista”, lavorato e boulder. Arrampicare come allenamento per l’arrampicata. Ma chi di noi ha la possibilità di fare questo? Pan Gullic, trave, pannello e muro sono dei validi surrogati e permettono in poco tempo di concentrare molti stimoli allenanti, ma non sono assolutamente necessari se puoi andare tutti i giorni fuori. Anche in questo caso comunque è necessario un programma ovvero
COME FARE FORZA ARRAMPICANDO, COME FARE TECNICA ARRAMPICANDO E COME FARE CONTINUITA’ ARRAMPICANDO.

A vista faccio quasi lo stesso grado che lavorato. Qual’è il motivo?
E' un falso problema. Semplicemente vuol dire che non ti sei mai messo seriamente a provare una via. Fare un alto grado lavorato e un basso grado a vista invece è sintomo di mancanza di capacità coordinative. Il contrario non sussiste. Se faccio regolarmente il 7a a vista e provo a fare un 7b, a forza di provarlo, automatizzo, automatizzo e alla fine lo farò. Anche se può subentrare una certa sindrome da stress da lavorato, è solo una questione di tempo. Qualunque movimento, anche il più semplice, ha bisogno di essere “imparato” dal corpo. Persino la sospensione su una tacca, dopo un pò di sedute, si tiene meglio, perché si è “imparato” l’esercizio, la forza è aumentata solo a livello di coordinazione e sincronizzazione.

Perché molti esercizi sono lanci a 2 mani o ad una mano mentre quando si arrampica non si fanno quasi mai?
Perché sono allenanti. Sia l’impulso che si da allo stacco che il contraccolpo che si riceve all’atterraggio fanno aumentare la forza che poi mi servirà anche su passaggi non necessariamente dinamici. Inoltre fa migliorare anche alcune capacità coordinative. Per intenderci, posso allenarmi per la trazione su un braccio facendo dei lanci ad una mano.

Che devo fare quando si avvicina il periodo nel quale voglio stare in forma?
Nel periodo speciale o periodo agonistico, l’obiettivo è far rendere al massimo tutto quello che è stato fatto nei cicli precedenti in modo da ottenere il massimo rendimento nel periodo desiderato (maggio, giugno e luglio per es.). I principi fondamentali per ottenere questo sono:
- Aumento considerevole della quantità di esercizi speciali rispetto a quelli generali (tutto ciò che non è direttamente collegato al gesto tecnico) con una proporzione del 80/90% per quelli speciali e del 10/20% per quelli generali.
- Estrema cura nel dosaggio dei tempi di recupero sia all’interno della seduta (minuti) che tra le sedute (giorni) che tra i micro cicli (settimane).
- Estrema cura nel dosaggio dell’intensità e della quantità del lavoro. Il principio generale è che se l’intensità è alta (per esempio vie difficili) la quantità deve essere bassa, se la quantità è alta (per esempio tanti tiri) l’intensità deve essere bassa e devono essere fatti in fluidità. Nel periodo speciale intensità deve essere sempre più alta e il volume sempre più basso.
- Condizione mentale favorevole e livello di motivazione che si accresce con il raggiungimento di piccoli traguardi.
- Controllo del peso corporeo(dovrebbe essere leggermente inferiore allo standard, ma non troppo)

Quanto devo riposare prima di una via importante da liberare (o gara o boulder ecc.)?
Tutti voi avrete sicuramente sperimentato su voi stessi il fatto che il primo giorno di scalata dopo uno o più giorni di riposo totale non siete per nulla reattivi, anzi vi sentite deboli. eppure vi ostinate a fare uno o due giorni di riposo prima della performance. Questo perché non avete il coraggio di rischiare, di fare quello che invece dovreste fare, cioè un allenamento di forza massimale con riposi lunghissimi e pochissime ripetizioni (di almeno 70 movimenti complessivi) proprio il giorno prima della prestazione richiesta. Se avete fatto lo scarico a lungo termine (2/3 settimane) e avete giustamente dosato nei mesi precedenti intensità/volume/tempi di recupero, quel giorno allora risveglierete tutta la vostra potenza.

Galleria fotografica
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