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Gli allenamenti proposti
in questo sito possono provocare danni anche gravi all'organismo, in particolare all'apparato muscolo scheletrico e in taluni soggetti anche a quello cardiocircolatorio.
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Rimbalzi

Si hanno i rimbalzi quando si eseguono lanci in condizioni di precedente pre-stiramento muscolare, per esempio, se al Pan Gullich mi lascio cadere su una lista più bassa, attutisco la caduta con tutte e due le braccia ed immediatamente lancio il più su possibile. Questo tipo di esercizi ha un'enorme efficacia per il miglioramento della forza, ma ha anche un'alta pericolosità (traumi ed infiammazioni).

Controindicazioni
· Non dovrebbero fare allenamenti pliometrici con lanci al PG ricadute su una o due braccia o rimbalzi vari giovani sotto 14/16 anni poiché sotto quest'età perché i muscoli, le ossa e soprattutto il sistema nervoso centrale non sono ancora del tutto sviluppati.
· Non dovrebbero fare allenamenti pliometrici aggressivi anziani sopra i 60, avendo questi ridotte alcune delle proprietà del muscolo
· In generale non dovrebbe fare esercizi pliometrici chi non conosca bene come vanno eseguiti gli esercizi e con quale frequenza e riposi

Regole
· Nella fase di pre stiramento non arrivare mai a fine corsa dell'articolazione: in altre parole attutire sempre la caduta o l'atterraggio dopo un lancio, sempre a braccia piegate
· La distanza dalla quale devo lasciarmi cadere nei lanci in basso è del tutto soggettiva, ma: essa non deve mai essere superiore a quella che mi permette di attutire la caduta a braccia piegate. Deve essere tale che mi permetta con la successiva fase di lavoro positivo di raggiungere la massima altezza possibile. Qualora lo stimolo di pre stiramento fosse eccessivo questo porterebbe ad effetti del tutto negativi: s'innescherebbero, infatti, dei meccanismi di difesa inibenti la risposta elastica. Il risultato ad un eccessivo stiramento sarà dunque quello di un peggioramento della reattività dl soggetto cioè l'opposto di ciò che volevamo ottenere
· La frequenza delle sedute non dovrà essere alta: massimo due a settimana per periodi non superiori alle tre settimane di seguito. Il numero delle ripetizioni consecutive non dovrà mai superare le 6
· I tempi di riposo dovranno essere molto lunghi: per alcuni tipi di allenamento con stimoli di pre stiramento molto forti dovranno essere anche di 10/15 minuti
· Il riscaldamento dovrà prevedere oltre ai consueti esercizi anche alcune serie pliometriche molto facilitate per "riscaldare" ed attivare il sistema nervoso>
· La velocità di distensione nella fase di pre stiramento dovrà essere elevata per impedire che l'energia elastica si dissipi in calore, e per lo stesso motivo la successiva contrazione concentrica dovrà avvenire subito dopo. Esempio: mi lascio cadere dalla quattro lista del PG atterro sulla prima lista a braccia piegate, velocemente la gravità mi fa distendere le braccia (contrazione eccentrica, pre -stiramento) ma senza arrivare a distenderle completamente riparto lanciando il pi in alo possibile (contrazione concentrica, lavoro positivo)
· Variare il tipo di esercizi pliometrici e soprattutto farne anche su muro e non solo su pan gullich
· Utilizzare prese arrotondate ed antitrauma, non utilizzare mai l'impugnatura arcuata con il pollice oppure quella completamente distesa senza mignolo

QUANDO FARE UN CICLO DI PLIOMETRIA
Meglio nella seconda fase della programmazione. Tenere conto che per un atleta di buon livello ed abituato costituisce un ciclo "attivante" che non necessita di lunga sovracompensazione e può essere fatto anche in prossimità della prestazione, anzi la può favorire. Altrimenti per chi non sia abituato può costituire un eccessivo stress e portare a dolori muscolari e a calo di forma.
Ho ottenuto buoni risultati facendo alternare a cicli prettamente pliometrici cicli di esclusivo lavoro sul muro e sul gesto senza toccare né PG né trave. Sicuramente da evitare cicli di lavoro pliometrico in concomitanza con lavori sulla resistenza

REGOLA PER I LANCI IN DISCESA
Quando si ricade su una lista, sia con una che con due mani, per “rimbalzare” o per scendere ancora, bisogna attutire tutta la caduta a braccia un poco piegate, cioè l’articolazione del gomito non deve mai andare a fine corsa fermando la discesa con la spalla a braccio teso. La caduta a braccia tese sarebbe meno allenante, (perché fermo in maniera meccanica e non con la contrazione eccentrica) e più pericolosa. Se si ha la sensazione di non riuscire comunque ad attutire la caduta con le braccia conviene alla fine lasciare la presa.

REGOLA PER I LANCI A SALIRE
Per gli stessi motivi della bisogna arrivare sulla lista un poco “abbondanti” e attutire il contraccolpo con le braccia un poco piegate.

Galleria fotografica
Foto Boulder
Foto Falesia
Foto Montagna
Foto Hug 9a
Foto Bain de sang 9a