• Forza braccia
• Dorso
• Bloccaggio

• Sbarra
• Trave basso Jollypower
• Trave alto Jollypower
• Trave vecchio Jollypower
• Pan Gullich
• Anelli

3-14

Fare 6/7 trazioni all’80% del massimale. Per calcolare il sovra-carico (o lo scarico) ci sono 3 modi: 1) in maniera empirica trovare un carico (o uno scarico) limite per 6\7 trazioni (che mi consente di fare al massimo 6 trazioni). 2) con questa formula: [(proprio peso + sovraccarico massimale per 1 trazione) x 0,8 - proprio peso]. Una volta determinato in questo modo il carico da agganciarsi (che in alcuni casdi potrebbe anche risultare negativo, quindi uno scarico), eseguire le serie sempre al limite (cercare di fare più trazioni possibile, anche se questo numero è diverso da 6). Il terzo modo, è una formula che permette di calcolare il massimale, a partire dal numero di ripetizioni con un certo carico: 1RM (ossia il proprio “massimale” = Peso corporeo + peso sollevato/ [1,0278 - (0,0278 x numero di ripetizioni)] . (Formula di Brzycki). Per esempio, se pesi 72 kg e riesci a fare 8 trazioni complete (mento sopra la sbarra, partenza distese, scapole sempre retratte) il tuo massimale sarà: 72+18 / [1,0278 -(0,0278 x 8)]. Quindi 111,75, che togliendo di nuovo il proprio peso fa una zavorra di 39,5 kg come carico massimale.