Esercizi
A
Tecnica
- A1 Laterali opposti
- A2 Traversi a rana
- A3 Traverso incrociando le gambe
- A4 Traverso senza incrociare le gambe
- A5 Compasso
- A6 Compasso con oscillazione
- A7 Diedro
- A8 Lolotte 1
- A9 Lolotte 2
- A10 Caricamento di un rovescio
- A11 Frontale su piede opposto
- A12 Incrocio 1 (da sopra)
- A13 Incrocio 2 (da sotto)
- A14 Incrocio 3 (a braccio steso)
- A15 Lancio 1
- A16 Lancio 2
- A17 Lancio 3
- A18 Lancio ("Punto morto")
- A19 Laterali facendo perno
- A20 Tallonaggio 1
- A21 Tallonaggio 2
- A22 Fluidità
- A23 Aggancio di piede
- A24 Ristabilimento con passetti
- A25 Traverso con piedi in aderenza
- A26 Traverso dei microappoggi
- A27 Traverso degli accoppi
- A28 Piedi in contrapposizione su tetto
- A29 Footwork: 3 passi centrali
- A30 Footwork: tappi di bottiglia
- A31 Footwork: cambi piede su micro appoggi
- A32 Footwork: smearing
- A33 Footwork: edging
- A34 Percorso con gomiti bloccati in estensione
- A35 Circuito con finger curl (da 3 dita stesa a full crimp)
- A36 Sospensioni in parete, omolaterale
- A37 Sospensioni in parete, piede opposto, tacca o spallata o pinza
- A38 Laterali scapolari
- A39 Salita con bloccaggi 6’’ omolaterali
B
Trazioni
- B1 Trazione su due braccia 80%
- B2 Massimo numero di trazioni su maniglia
- B3 Eccentrico
- B4 Trazione eccentrica sovramassimale
- B5 Trazione su due braccia 1
- B6 Trazione su due braccia 2
- B7 Massimale braccia
- B8 Piramidale braccia
- B9 Doppio piramidale braccia
- B10 Sinusoidale braccia
- B11 Chiusure su un braccio
- B12 Massimo numero di trazioni su un braccio
- B13 Massimale su un braccio
- B14 Trazione su un braccio 1
- B15 Trazione su un braccio 2
- B16 Piramidale trazioni su un braccio
- B17 Sinusoidale su un braccio
- B18 Trazione su un braccio con piede puntato omolaterale
- B19 Braccio traziona e l'altro spinge
- B20 Braccio traziona e l'altro spinge alternato
- B21 Trazione ipermassimale su due braccia 1
- B22 Trazione ipermassimale su due braccia 2
- B23 Trazione su lista a presa inversa
- B24 Trazioni circolari 1
- B25 Trazioni circolari 2
- B26 Propedeutico trazioni su un braccio 1
- B27 Propedeutico trazioni su un braccio 2
- B28 Propedeutico trazioni su un braccio 3
- B29 Scapole
- B30 Bloccaggi a tre angolazioni su lista o maniglia
- B31 Bloccaggi su un braccio su lista o maniglia
- B32 Trazioni con aiuto saltino con le gambe
- B33 Alzata di gambe su strapiombo + spinta, aggancio, tocco al piede
- B34 Alzata di gamba + tallonaggio + bloccaggio
- B35 Alzata di gamba + bilanciamento + bloccaggio
- B36 Alzata di gamba, caricamento piede opposto + bloccaggio
- B37 Bloccaggio con spostamento orizzontale alla sbarra o pg
- B38 Adduzione scapola sul muro in omolaterale
- B39 Adduzione scapola sul muro, piede opposto
- B40 Trazione inversa alla sbarra
- B41 Trazione prona e supina con cambio al volo
- B42 Australian pull up
- B43 Australian pull up monobraccio
- B44 Pull up commando
- B45 Pull up esplosive
- B46 Jump pull up
- B47 Burpees pull up
- B48 Trazioni isometriche di reclutamento a due braccia su lista o sbarra o maniglia
- B49 Trazioni isometriche di reclutamento monobraccio su lista
- B50 Trazioni isometriche di reclutamento su biditi
- B51 Eccentrico su lista o sbarra con angolo aperto, monobraccio
- B52 Trazioni al petto
- B53 Trazioni al petto lontane dalla sbarra
- B54 Trazioni a presa neutra
- B55 AMRAP trazioni
- B56 AMRAP con ripetizioni fissate
- B57 EMOM trazioni
- B58 EMOM su lista o palle o svaso.
- B59 Australian pull up Tabata
- B60 Sospensioni gomito a 130 gradi
- B61 Bloccaggio due braccia 120 gradi massimale
- B62 Bloccaggio aperto su un braccio
- B63 Riscaldamento per max braccia1
- B64 Forza in parete, trazioni orizzontali
- B65 forza in parete, trazioni omolaterale con bilanciamento
- B66 Salto + tenuta, sbarra
- B67 Salto + tenuta sbarra mono
- B68 head bunger pull up
- B69 Trazioni larghe
- B70 trazioni sfalsate con spinta
- B71 Ladder classico, su sbarra
- B72 Ladder classico, su lista
C
Sospensioni
- C1 Sospensioni su liste di dimensioni crescenti
- C2 Sospensioni su lista
- C3 Sospensioni su un braccio su lista senza piedi
- C4 Sospensioni massimali ripetute
- C5 Sospensioni propedeutiche
- C6 Sospensioni cambiando angolazione 4"+ 4"+ 4" continui
- C7 Sospensioni su un braccio su lista o svaso scaricando sui piedi
- C8 Sospensioni a varie angolazioni
- C9 Sospensione su lista inversa
- C10 Sospensione su un braccio seguita da trazione e bloccaggio
- C11 Volteggi su tacche o svasi
- C12 Sospensioni massimali 12-9-6-3-6-9-12
- C13 Sospensioni lunghe
- C14 Sospensioni intermittenti ripetute, metodo López
- C15 Sospensioni monobraccio ripetute
- C16 Concentrico avambraccio con piedi per terra
- C17 Concentrico ovunque
- C18 Scrollata su lista e su trave
- C19 Scrollata virtuale
- C20 “Strizzate” di reclutamento su lista
- C21 Sospensioni di reclutamento su lista
- C22 AMRAP di sospensione su lista
- C23 Sospensioni ripetute 15 secondi + 15 di riposo. Su lista mezze palle o svaso
- C24 EMOM sospensioni lunghe
- C25 EMOM sospensioni massimali
- C26 Lista 2 cm. Protocollo massimo carico aggiunto.
- C27 Protocollo 7/3 cambiando prese
- C28 Massimo carico aggiunto, cambiando presa.
- C29 Low intensity Abrahmsson protocol
- C30 Protocollo intermittente alta e bassa intensità
- C31 Sospensioni massimali a esaurimento. Riposo 3’’
- C32 Sospensioni massimali a esaurimento, riposo 5’’
- C33 Protocollo 7’’-3’’ su lista
- C34 Protocollo 10’’-5’’ su lista
- C35 Super serie sospensioni su lista
- C36 4’’-3’’ senza abbassare le mani
- C37 Finger curl
D
Pan Gullich
- D1 Normale
- D2 Normale facilitato
- D3 Normale saltando una lista
- D4 Campusing su muro o Moon o Japan
- D5 Lancio più in alto possibile e discesa
- D6 Lancio a toccare, mani alternate
- D7 Lancio massimale a prendere
- D8 Lancio a toccare il più in alto possibile solo salita
- D9 Salita con il massimo allungo
- D10 Mano ferma 1
- D11 Mano ferma 2
- D12 Mano ferma 3
- D13 2 movimenti per mano
- D14 Mano ferma 4
- D15 Mano ferma 5
- D16 Mano ferma 6
- D17 Lancio a toccare sotto alternato
- D18 Appesi su lista alternando le mani
- D19 Concentrico avambraccio a due mani
- D20 Concentrico avambraccio
- D21 Salita a Zig-Zag
- D22 Con incroci 1
- D23 Laterali opposti
- D24 Partenza a due mani arrivo a una sola
- D25 Largo
- D26 Traversata
- D27 Traversata con incroci
- D28 PG a presa inversa
- D29 Incrocio laterale alternato
- D30 "Abbassare il PG"
- D31 Lancio sfalsato al PG
- D32 PG su pinze verticali
- D33 Salita al PG con bloccaggi statici
- D34 Salita al PG con bloccaggi statici, spinta della mano sotto e spostamento della testa sulla mano che blocca
- D35 Propedeutico front lever 1
- D36 Propedeutico front lever 2 e 3; front lever completo
- D37 Trazioni in propedeutico front lever o in front lever
- D38 PG. Salite ripetute su lista limite
- D39 PG. 1-1\1-2\1-1\2-1\1-1 lancio a due mani 2-2\2-3\…
- D40 Forza di contatto 1
- D41 Metodo Mcclure
- D42 PG Tabata 1
- D43 Riscaldamento PG1
- D44 salto più tenuta su lista
- D45 Scaletta con bloccaggio alternato
- D46 Oscillazioni laterali
- D47 Campusing con oscillazione-brachiazione
E
Lanci a due mani
- E1 Lanci a due mani normali
- E2 Lancio a due mani massimale solo a salire
- E3 Lancio a due mani lungo e discesa con un intermedio
- E4 Lanci a due mani corti solo a salire
- E5 Pseudo-Pliometrico 1
- E6 Due mani, accoppio al volo e lancio a due mani assieme
- E7 Pliometrico 2
- E8 Pliometrico 3
- E9 Accoppio al volo 1
- E10 Lancio a due mani ad aprire e a chiudere
- E11 Lancio a due mani in compressione
- E12 Lancio a due mani con applauso
- E13 Lancio sfalsato a salire
- E14 Fingers jump
F
Lanci a una mano
G
Traversi
- G1 Lavorato boulder
- G2 Lavorato resistenza alla forza
- G3 Lavorato continuità
- G4 Percorso velocità
- G5 Piramidale delle prese
- G6 30 prese senza accoppiare mai
- G7 15 prese, riposo parziale, 15 prese
- G8 20 prese + boulder
- G9 20 prese + dita
- G10 Percorso "scrollate"
- G11 Percorso riposi parziali
- G12 Hypergravity
- G13 Sali scendi criceto
- G14 Sali scendi criceto doppio
- G15 C. A. L. 1
- G16 C. A. L. 2
- G17 C. A. L. 3
- G18 AMRAP delle prese
- G19 AMRAP di scalata effettiva in un tempo dato
- G20 20 minuti sul muro
- G21 EMOM boulder
- G22 Volume Boulder 1
- G23 4x4 classico
- G24 Ripetute solo a salire, alta intensità
- G25 Volume boulder 2, circuito blocchi
- G26 Percorso con aggiunta chiusure
- G27 Salita con sospensione in parete 8’’, a ogni passaggio
H
Travi
- H1 Mano ferma piccola, altra da buona a buona e ritorno
- H2 Prendere sopra e tornare sotto, alternato
- H3 Salita e discesa accoppiando
- H4 Lancio a due mani
- H5 Partenza a due mani, arrivo a una sola mano
- H6 Lancio a una mano
- H7 Mano ferma buona, altra da piccola a svasa e ritorno
- H8 Sospensioni su svaso
- H9 Sali-sali-scendi-scendi ripetuto
- H10 Salita e discesa con intermedio
- H11 Minimum edge depth (M. E. D.)
- H12 Maximum added weight (M. A. W.)
- H13 Power endurance intermittente (metodo López)
- H14 Sospensioni su un braccio
- H15 Trazioni con le dita (metodo Lamberti)
- H16 M. E. D. su 8 trazioni
- H17 M. A. W. su 6 trazioni
- H18 M. A. W. su 1 trazione
- H19 Power endurance
- H20 Power endurance A1 A2 A3 metodo old school
- H21 Piramidale classico o doppio
- H22 Trazioni su un braccio
- H23 Propedeutiche trazioni su un braccio
- H24 Isometrie classiche a due braccia
- H25 Eccentriche classiche
- H26 Cerchi 1 sul trave
- H27 Cerchi 2 sul trave
- H28 Traslazioni orizzontali
- H29 Trazioni con saltino
- H30 Front lever e propedeutiche, su trave
- H31 Simulazioni tallonaggi
- H32 Squadra
- H33 Scapole
- H34 Scrollate cambiando presa, piedi in appoggio
- H35 Steso\arcuato\steso\arcuato + scrollate, piedi in appoggio
- H36 Trazioni + scrollate + steso\arcuato + scrollate + allunghi una mano + scrollate
- H37 Lancio ripetuto, con mano ferma buona
- H38 Mano ferma piccola
- H39 Mini PG a prendere sopra
- H40 Mini PG a prendere sotto
- H41 Mini PG, mano ferma a metà
- H42 Mini PG, lanci a due mani
- H43 Mini PG, pliometrico
- H44 Mini PG, lancio a due mani a aprire e a chiudere
- H45 Mini PG, lancio a due mani con arrivo a una mano
- H46 Mini PG, scambio al volo
- H47 Propedeutico per lanci a una mano e lanci a una mano
- H48 Intermedio intermedio intermedio...
- H49 Trazioni sfalsate, con mano sotto che spinge
- H50 Incrocio laterale alternato
- H51 Tufa 1. Da buona, prendere pinza e ritorno
- H52 Tufa 2. Mano ferma piccola, altra mano da A1 passa a A3 andata e ritorno
- H53 Tufa 3. Mano ferma a metà
- H54 Tufa 4. Prendere sopra e tornare sotto, alternato
- H55 Tufa 5. Salita e discesa su pinze
- H56 Tufa 6. Trazioni su pinze
- H57 Tufa 7. Sospensioni su pinze
- H58 Tufa 8. Scrollate su pinze
- H59 Scrollate cambiando tutte le prese
- H60 Salita e discesa a scaletta, ripetuta, sulle tacche piccole
- H61 Capacità aerobica e capacità di recupero attivo. 2-7 minuti
- H62 Riscaldamento Emom 10
- H63 Lista 2cm. Protocollo 7’’- low/medium/hight intensity
- H64 Lista. Protocollo intermittente massimale. 12 serie da 7’’ con 3’’ rest.
- H65 Andrada 1 livello
- H66 Andrada 2 livello
- H67 Andrada 3 livello
- H68 Riscaldamento JP 1
- H69 Riscaldamento JP 2
- H70 Riscaldamento trave dita 1
- H71 Protocollo Jollypower CAL 1.
- H72 Protocollo dita aerobico da casa Jollypower CAL2
- H73 Max time su lista
I
Muro corda e falesia
- I1 Minimizzare il tempo in cui entrambe le mani sono bloccate in contrazione isometrica
- I2 "A la muerte"
- I3 Velocità
- I4 Ripetute con sovraccarico
- I5 Ripetute classiche
- I6 Lavorato lungo
- I7 Lavorato veloce
- I8 Stile WC
- I9 Laterali obbligati su strapiombo
- I10 Footwork: obbligo di alzare tanto i piedi, tre passi obbligatori
- I11 Scrollate 1
- I12 Scrollate 2: riposi parziali
- I13 1 km a settimana
- I14 Un piede per pannello
- I15 Footkwork: piedi in aderenza
- I16 Una mano sola
- I17 Footwork: flessione dorsale caviglia
- I18 Footwork: tennis ball
- I19 Footwork: mani sotto le anche
L
Resistenza e resistenza alla forza
M
Moonboard
- M0 Moonboard Test
- M1 Moonboard 1
- M2 Moonboard 2
- M3 Moonboard 3
- M4 Moonboard 4
- M5 Moonboard 5
- M6 Moonboard 6
- M7 Moonboard 7
- M8 Moonboard 8
- M9 Moonboard 9
- M10 Moonboard 10
- M11 Moonboard 11
- M12 Moonboard 12
- M13 Moonboard 13
- M14 Moonboard 14
- M15 Moonboard 15
- M16 Moonboard 16
- M17 Moonboard 17
- M18 Moonboard 18
- M19 Moonboard 19
- M21 Lavorato limite sui 4’
N
Ginnastica per climber
- N1 Propedeutico front lever 1
- N2 Propedeutico front lever 2 e 3; front lever completo
- N3 Trazioni in propedeutico front lever o in front lever, su sbarra
- N4 Muscle up alla sbarra
- N5 Dip alle parallele
- N6 Spostamento orizzontale alla sbarra
- N7 Cerchi alla sbarra 1
- N8 Cerchi alla sbarra 2
- N9 Spinte alla sbarra in seconda parte muscle up
- N10 Plank sui gomiti
- N11 Plank a braccia stese
- N12 Plank sui gomiti con abduzioni e adduzioni di una gamba
- N13 Plank a braccia stese con abduzioni e adduzioni di una gamba
- N14 Plank a braccia stese con rialzo
- N15 Plank laterale sul gomito
- N16 Plank laterale a braccio steso
- N17 Plank laterale sul gomito con gamba e braccio in abduzione
- N18 Plank laterale a braccio steso con gamba e braccio in abduzione
- N19 Plank a braccia stese con apertura e chiusura di entrambe le gambe
- N20 Plank a braccia stese con apertura e chiusura di entrambe le braccia e le gambe
- N21 Plank a braccia stese con sgambate ginocchio al fianco "Spiderman"
- N22 Plank sui gomiti con scambate ginocchio al fianco "Spiderman"
- N23 Plank a corpo basso con sgambate ginocchio al gomito
- N24 Prone scaption (Y)
- N25 Prone scaption (T)
- N26 Prone scaption (A)
- N27 Squat del prigioniero
- N28 Da posizione appesi gambe piegate a posizione tuck front lever e ritorno
- N29 Aperture con elastico
- N30 Toccare con le tibie la sbarra e ritorno
- N31 Sospensione con sollevamento gambe piegate e ritorno
- N32 Sospensione con sollevamento gambe tese e ritorno
- N33 Flessione alternata dell'anca a 90°, altro piede per terra e braccia alla sbarra
- N34 Piegamenti a terra
- N35 Mountain climber
- N36 Mountain climber inclinato
- N37 Squat a una gamba con aiuto parallele
- N39 Tricipiti da casa con sedia
- N40 Squadra su sedia
- N41 Rematore da casa su sedia
- N42 Rematore da casa con spigolo muro
- N43 Hollow position
- N44 Push up apri-chiudi
- N45 Pike push up
- N46 Diamond push up
- N47 Push up pliometriche
- N48 Plank jacks
- N49 Commando Plank
- N50 Circonduzioni spalle con mani sulle spalle
- N51 Semicerchi braccia tese
- N52 Riscaldamento spalle. Extrarotazioni 1
- N53 Riscaldamento scapolare
- N54 Arnold
- N55 Cuban press
- N56 Alzate laterali isometriche
- N57 Adduzioni dita
- N58 Flessioni singole dita
- N59 Riscaldamento funzionale mano 1
- N60 Riscaldamento dorsale
- N61 Riscaldamento dorsale 2
- N62 Riscaldamento articolare spalle
- N63 Riscaldamento articolare 2
- N64 Circonduzioni spalle piccoli cerchi
- N65 Riscaldamento spalle 4
- N66 Riscaldamento spalle 5
- N67 Ice cream maker
- N68 Spalle extrarotazioni da sdraiati sul fianco
- N69 Tricipite estensioni con busto inclinato
- N70 Bicipiti con manubri
- N71 Dip tra le panche
- N72 Tricipite con manubrio
- N73 Dita e body tension propedeutico Lalanne
- N74 Planke sulle dita
- N75 Planke sulle dita senza pollice
- N76 Push up spider
- N77 Push up mani alle fluttuanti
- N78 Push up scorpione
- N79 Push up e rotazione braccio in alto
- N80 Push up a serpente
- N81 EDT. Trazioni e spinte
- N82 EDT. Sospensioni su lista + trazioni su maniglia
- N83 EDT 6’-12’. Addominali + spalle
- N84 EMOM piegamenti + trazioni
- N85 EMOM spinte tricipiti + alzate di gambe al petto
- N86 EMOM DIPS+Trazioni su lista
- N87 Pre riscaldamento. Rotazioni articolari
- N89 Atomic push up
- N90 Extrarotazioni spalle in planke
- N91 Squat laterale alternato
- N92 Mountain climber con piede oltre la mano
- N93 Toccare il piede alternato, in planke supina a gambe piegate
- N94 Push up scapolari a braccia tese
- N95 Push up scapolari sugli avambracci
- N96 Riscaldamento spalle: locomotiva
- N97 Planke bassa Varano
- N98 Bruco
- N99 Petto a terra
- N100 Stacco da terra
- N101 Squat
- N102 N102. Military press
- N103 Pinzata dead lift
- N104 Pinzata Row
- N105 Pinzata isometrica
- N110 Squadra a terra, gambe flesse
- N115 panca piana
- N116 Planke con toccata di spalla
- N117 Planke gomiti con estensione braccio alternato
- N118 Planke gomiti con extrarotazioni
O
TRX
- O1 Rematore basso
- O2 Rematore alto
- O3 Push up
- O4 Atomic push up
- O5 Bicipiti
- O6 Tricipiti
- O7 Y
- O8 T
- O9 W
- O10 Plank sui gomiti con piedi in sospensione
- O11 Plank a braccia stese con piedi in sospensione
- O12 Butterfly
- O13 Reverse butterfly
- O14 Mantenere posizione butterfly
- O15 Mantenere posizione reverse butterfly
- O16 Rematore a un braccio
- O17 Muscle up facilitato
- O18 Tricipiti a un braccio
- O19 Bloccaggio su strapiombo alternato
- O20 Mountain Climber su TRX
- O21 Roll out con TRX
- O22 Pike crunch TRX
P
Core stability in parete
Q
Anelli
- Q1 Ring support hold coi palmi avanti
- Q2 Ring dips
- Q3 Skin the cat
- Q4 Row
- Q5 Row a un braccio
- Q6 Trazioni stabili e con le gambe raccolte e ferme
- Q7 Trazioni in tuck front lever o front lever
- Q8 L-sit hold facilitata / L-sit o V-sit
- Q9 Trazioni con altro braccio disteso
- Q10 Trazioni con altezza sfalsata (OAP facilitata)
- Q11 Propedeutici salita di forza (con anelli bassi)
- Q12 Muscle up (o salita di forza agli anelli)
- Q13 L-sit muscle up
- Q14 Butterfly o reverse butterfly
- Q15 Front lever
- Q16 Trazioni al contrario
- Q17 Da L-sit a front lever e ritorno, ripetuto
- Q18 Bulgarian dip
- Q19 Trazione da prona a supina
S
System Wall
- S1 Laterali dinamici
- S2 Bilanciamenti dinamici
- S3 Salite a 1 gamba con laterali e bilanciamenti alternati
- S4 Salita e discesa frontale solo tacche
- S5 Salita e discesa frontale solo pinze verticali
- S6 Salita e discesa frontale solo palle svase
- S7 Alzata di gambe
- S8 Alzata di gambe + bloccaggio
- S9 Chiusura frontale su piede opposto
- S10 Chiusura frontale su piede corrispondente
- S11 Lanci a una mano
- S12 Lanci a due mani
- S13 Scapolari monobraccio su muro o system, piede opposto
- S14 Scapolari in laterale.
- S15 Scrollate su tacche
- S16 Fingers pull up
- S17 Plank su svasi con braccia stese e corpo
T
Mobilità e stretching
- T1 Alzata di gamba in piedi in equilibrio
- T2 Figura 4 dinamica
- T3 Posizione del piccione
- T4 90-90 dinamico
- T5 Torsione schiena
- T6 Stretching spalla 1
- T7 Riscaldamento spalle e schiena
- T8 Stretching spalla 2
- T9 Rana seduti
- T10 Mobilità in parete, slanci laterali
- T11 Mobilità in parete, slanci verso alto
- T12 Mobilità in parete, tallonaggi
- T13 Mobilità anca, traslazioni orizzontali
- T14 Mobilità in parete. Gamba sopra la testa alternata
- T15 Mobilità attiva: affondo sagittale e compasso laterale
- T16 Piegamenti a rana
U
Riscaldamento
- U1 Riscaldamento generale 1
- U2 riscaldamento in parete: Twist
- U3 riscaldamento in parete: scrollate
- U4 riscaldamento in parete: trazioni con spinta gambe
- U5 Riscaldamento in parete: toccate frontali alternate
- U6 sospensioni assistite su lista
- U7 Sospensioni assistite senza rialzo
- U8 Trazioni assistite su lista
- U9 Riscaldamento spalle. Tergicristallo
- U10 Scrollate + fingers curl blando
- U11 Ripetute di riscaldamento
- U12 Flessione polsi con manubri
- U13 Estensione polsi con manubri
- U14 Prono-supinazione polsi con manubri
- U15 Circonduzioni polsi con manubri
- U16 Scapolari assistite, su lista
- U17 Scapolari su lista