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Questo protocollo alterna sospensioni a bassa, media alta intensità. Serve un trave o delle liste che ci si arrivi comodi con i piedi in terra. Le serie a bassa intensità saranno eseguite con i piedi a terra, caricando solo parte del peso sulle dita: in questo caso la intensità sarà determinata non in maniera oggettiva, ma “a sensazione”, in percentuale dello sforzo che farei se dovessi staccare i piedi completamente. Le serie si svolgeranno in maniera EMOM. Con timer che suona ogni minuto, si riposa il tempo rimanente (60’’-tempo di sospensione deciso da esercizio).
PROTOCOLLO:
1. 30’’, piedi in terra, 50% dello sforzo che farei se dovessi staccare. semi arcuato
2. 30’’, piedi in terra, 50% dello sforzo che farei se dovessi staccare. Arcuato con pollice
3. 30’’, piedi in terra, 50% dello sforzo che farei se dovessi staccare. semi arcuato
4. 30’’, piedi in terra, 50% dello sforzo che farei se dovessi staccare. Arcuato con pollice
5. 30’’, piedi in terra, 30% dello sforzo, bidito medio e anulare.
6. 30’’, piedi in terra, 30% dello sforzo, bidito indice e anulare.
7. 15’’, senza carico ma piedi staccati (appesi), semi arcuato senza pollice+ 15’’ piedi a terra sforzo al 70%
8. 15’’, senza carico ma piedi staccati (appesi), semi arcuato senza pollice+ 15’’ piedi a terra sforzo al 70%+10’’ piedi staccati
9. 30’’, piedi in terra, 30% di sforzo (serie di scarico)
10. 10’’ con carico aggiunto sub-massimale (potrei stare anche 15’’) + 15’’ con piedi a terra, sforzo 70 %
11. 6’’ con carico aggiunto massimale+ 15’’ con piedi a terra sforzo 70 % + sgancio al volo i pesi e faccio 10’’ appeso
12. 6’’ con carico massimale+ 15’’ con piedi a terra sforzo 70 % + sgancio al volo i pesi e faccio 10’’ appeso
13. 6’’ con carico massimale
12. 6’’ con carico massimale
14. 6’’ con carico massimale