H70 Riscaldamento trave dita 1
Info
Categoria
Travi
Su cosa agisce
- Forza dita
Dove eseguirlo
- Trave - Hangboard
Livello
1-14
Esecuzione
Prima generale riscaldante: 30’’ mountain climber veloce \ trazioni con saltino + gambe e pochissimo dita, anche su maniglia o sbarra: https://jollypower.com/esercizi/h29 \ 8 burpees, x 2 serie con 1’\.
1) Mettersi in piedi sotto il trave, impugnare una lista da circa 2,5-3 cm, e, senza staccare i piedi da terra, lasciare andare un poco di peso sulle dita (sensazione: carico molto leggero). 20’’x 2 con 20’’
2) stessa cosa, lasciando gravare maggior peso sulle dita (ma sempre senza staccare i piedi). Sensazione: carico leggero. 20’’, una volta.
3) sempre senza staccare i piedi, aumentare il carico sulle dita. Sensazione: carico abbastanza pesante, circa il 60% del proprio peso. 15’’x 3 con 20’’, aumentando un podo il carico per ogni serie.
4) su lista 2,5 cm circa, 7’’, con 15’’ di riposo, x 5 volte.
5) su tondone buono o maniglia gomito bloccato a 130 gradi, mantenere il bloccaggio 15 ‘’x 3 con 1’
6) su tondone buono o maniglia, 6 trazioni o a carico naturale (se il proprio n° massimale supera le 10-12), o con un elastico di scarico se si è al limite sulle 6 trazioni. X 3 con 1’
7) su lista da 2cm, gomito bloccato 120 gradi, 10’’ di sospensione x 5 con 20’’.
8) su lista molto piccola, appendersi solo per 2’’. X 5 con 10’’. Applicando una serie di input massimali ma brevissimi.
1) Mettersi in piedi sotto il trave, impugnare una lista da circa 2,5-3 cm, e, senza staccare i piedi da terra, lasciare andare un poco di peso sulle dita (sensazione: carico molto leggero). 20’’x 2 con 20’’
2) stessa cosa, lasciando gravare maggior peso sulle dita (ma sempre senza staccare i piedi). Sensazione: carico leggero. 20’’, una volta.
3) sempre senza staccare i piedi, aumentare il carico sulle dita. Sensazione: carico abbastanza pesante, circa il 60% del proprio peso. 15’’x 3 con 20’’, aumentando un podo il carico per ogni serie.
4) su lista 2,5 cm circa, 7’’, con 15’’ di riposo, x 5 volte.
5) su tondone buono o maniglia gomito bloccato a 130 gradi, mantenere il bloccaggio 15 ‘’x 3 con 1’
6) su tondone buono o maniglia, 6 trazioni o a carico naturale (se il proprio n° massimale supera le 10-12), o con un elastico di scarico se si è al limite sulle 6 trazioni. X 3 con 1’
7) su lista da 2cm, gomito bloccato 120 gradi, 10’’ di sospensione x 5 con 20’’.
8) su lista molto piccola, appendersi solo per 2’’. X 5 con 10’’. Applicando una serie di input massimali ma brevissimi.