Workouts - Forza e potenza, trave pg e muro

Note

Il riscaldamento, poco riposo al cambio esercizi, o anche quasi di seguito. Le seconda parte, almeno 4’ al cambio esercizio.

1

Aerobico e capillarizzazione su muro: n minuti continuativi di prese facilissime

5’ continuativi, scalando in modo fluido, senza “pumping”, no maniglioni

2

U3 riscaldamento in parete: scrollate

Su due tacche, o anche sul PG con i piedi poggiati, 30’’ totali a scrollate di circa 2’’ alternate

3

D41 Metodo Mcclure

Meno a strapiombo rispetto al video (e su un appoggio fisso). Sali\scendi un po’ veloce per 30’’

4

U8 Trazioni assistite su lista

15 trazioni, con molta spinta gambe, un po’ veloci, x 2 serie con 2’

1

F8 rimbalzi su pinza

6 per lato, x 3 serie con 2’ (cambiando tipo di pinza a ogni serie)

2

F9 rimbalzi su tacca o maniglia

Su leggero strapiombo e su tacca. 6 lanci, x 2 serie con 2’.

3

D31 Lancio sfalsato al PG

Cercare di eseguire veloce, 6 scambi, x 2 serie con 3’

4

D6 Lancio a toccare, mani alternate

Cercare di eseguire veloce, 3+3, x 2 serie con 3’

5

Massimo carico per 4 trazioni su maniglia

X 3 con 4’

6

4’’ di impulso massimale, su lista 2cm, braccia distese scapole attive.

Massimo carico per 3-4 secondi, su lista, x 4 serie con 3’

7

Defaticamento su prese facili

Dai 6 ai 10’ su prese facili, totalmente aerobico, non pumping. In alternativa su vie molto facili di muro lead