Jollypower

Trave MAG2*

lun 22 mar

Note

per la parte “riscaldamento” riposo da 30’’ a 2’ (allungare il riposo se sopraggiunge sensazione di “pumping”). Per la parte esercizi 3’ (allungare se ti senti stanco da esercizio precedente)

Riscaldamento

1
N62 Riscaldamento articolare spalle
30’’
2
N63 Riscaldamento articolare 2
30’’
3
N64 Circonduzioni spalle piccoli cerchi
20’’ in un senso e 20’’ altro senso
4
N53 Riscaldamento scapolare
20’’ in un senso e 20’’ altro senso
5
N65 Riscaldamento spalle 4
20 remate
6
N66 Riscaldamento spalle 5
20 spinte
7
N61 Riscaldamento dorsale 2
20’’
8
Spalle con manubri. 15 alzate laterali blande
9
N54 Arnold
15, con manubri leggeri
10
N43 Hollow position
40’’
11
N55 Cuban press
15, con manubri leggeri
12
Spalle con manubri, 15 military press
X 3 con 1’
13
Lista 2-3 cm, 20’’ sospensione
X 5 con 20’’
14
H31 Simulazioni tallonaggi
4+4 x 2 con 1’
15
N1 Propedeutico front lever 1
15’’x 3 con 1’
16
Sospensioni su appiglio buono stondato: 15’’ x 6 con 10’’
17
Su lista da 2 cm circa: 15’’ a 140 gradi
(Gomito a 140 gradi). X 6 con 20’’
18
C18 Scrollata su lista e su trave
(1’ totale, alternando scrollate da circa 4’’) x 2 serie

Esercizi

1
Con 10 kg, sospensione su lista più piccola che si tenga per 8''
X 6 con 1’
2
Su lista piccola , Massimo carico x 15'' (sospensione braccia tese)
X 4 con 2’
3
Con 15 kg, massimo tempo in sospensione su lista da 1,5 cm
X 6 con 1’ (tempo almeno 6’’ altrimenti lista più grande)
4
Su appiglio tondo o svaso o pinza: 15’’ sospensione x 6 con 15’’
X 6 con 2’