Jollypower

Forza di reclutamento, dita 1*. Trave jollypower o liste Micro

sab 20 feb

Note

Riscaldamento tutto quasi di seguito fino a esercizio 13 (o con riposi di 1’ inseriti se sopraggiunge sensazione di eccessiva stanchezza). Dal 14 riposare 2’ al cambio esercizio

Riscaldamento

1
1’ skip o salto con la corda
2
30’’ apri e chiudi pugno, da mano completamente aperta dita dritte
3
Spalle: 30’ circonduzioni (piccoli cerchi) A braccia tese in un senso, 30’’ altro senso
4
Spalle: 30’’ spinte in alto
5
30’’ circonduzioni gomiti in un senso, 30’’ altro senso
6
30’’ circonduzioni polso in un senso 30’’ altro senso
7
20’’ circonduzioni anca in un senso e nell’altro (prima una poi altra gamba)
8
20 piegamenti a terra ma sulle ginocchia
9
H29 Trazioni con saltino
12
10
N36 Mountain climber inclinato
30’’
11
5 trazioni sbarra complete lentissime
X 2 con 30’’
12
N31 Sospensione con sollevamento gambe piegate e ritorno
10
13
N49 Commando Plank
30’’
14
Su lista da 3 cm: 15’’ sospensione in bloccaggio 140 gradi (a metà tra completamente disteso e bloccaggio a 90 gradi)
X 4 con 30’’
15
Su svaso buono: 15’’ sospensione in bloccaggio a 140 gradi,
X 4 con 30’’
16
Su maniglia buona: 4 trazioni lentissime sia a salire che a scendere ( 6’’ a salire e 6’’ a scendere circa)
17
Su lista da 2 cm circa: 15’’ a 140 gradi
X 6 con 30’’
18
Su lista da 2 cm: 5 semi trazioni da 140 gradi a non tutto chiuso (da meno di 90 a un po’ più di 90)
X 3 con 1’

Esercizi

1
B48 Trazioni isometriche di reclutamento a due braccia su lista
8’’ x 10 con 15’’
2
Con 10kg, su lista tale che mi sospendo 8’’
8’’ x 10 con 1’
3
Su lista 2cm, massimo numero trazioni
X 4 con 2’
4
Sospensioni braccia distese su lista, 3 dita senza indice
X 6 n 1’
5
C20 “Strizzate” di reclutamento su lista
10’’ di strizzata, su lista da 1cm; x6 serie con 30’’ di riposo, semi arcuato
6
C20 “Strizzate” di reclutamento su lista
10’’ di strizzata, su lista da 1cm circa; x6 serie con 30’’ di riposo, arcuato
7
C21 Sospensioni di reclutamento su lista
Se hai una lista sulla quale non ti ci sospendi. Altrimenti monobraccio. 10’’ x 10 con 30’’