Jollypower

Generale core, spalle, dorso, braccia, dita,

gio 29 ago • Principianti, Intermedi, Avanzati, Top

Riscaldamento

1
N49 Commando Plank
30’’
2
N118 Planke gomiti con extrarotazioni
30’’
3
N116 Planke con toccata di spalla
30’’
4
N117 Planke gomiti con estensione braccio alternato
30’’
5
N94 Push up scapolari a braccia tese
15
6
N95 Push up scapolari sugli avambracci
15
7
H33 Scapole
15
8
N65 Riscaldamento spalle 4
30 per lato
9
N64 Circonduzioni spalle piccoli cerchi
15 in un senso e 15 nell’altro
10
N63 Riscaldamento articolare 2
30’’
11
N61 Riscaldamento dorsale 2
30’’
12
N26 Prone scaption (A)
20’’
13
N70 Bicipiti con manubri
15, leggeri; x 2 serie con 1’
14
N98 Bruco
30’’ di andata + ritorno
15
Sbarra: bloccaggio 140 gradi 15’’
Gomito a 140 gradi (molto aperto ma non del tutto). X 3 serie con 1’
16
U6 sospensioni assistite su lista
20’’x 4 con 20’’
17
Su lista da 3 cm: 15’’ sospensione in bloccaggio 140 gradi (a metà tra completamente disteso e bloccaggio a 90 gradi)
X 3 serie con 30’’
18
N1 Propedeutico front lever 1
15’’, x 3 con 1’
19
U8 Trazioni assistite su lista
12, x 2 serie con 2’
20
C36 4’’-3’’ senza abbassare le mani
Su lista di circa 2 cm; 8 serie: 4-3-4-3-4-3-4-3-4-3-4-3-4-3-4-3