Jollypower

Trave jollypower alto o analoghi con liste micro MA5*

mer 17 mar

Riscaldamento

1
N62 Riscaldamento articolare spalle
30’’
2
N63 Riscaldamento articolare 2
30’’
3
N64 Circonduzioni spalle piccoli cerchi
20’’ in un senso e 20’’ altro senso
4
N53 Riscaldamento scapolare
20’’ in un senso e 20’’ altro senso
5
N65 Riscaldamento spalle 4
20 remate
6
N66 Riscaldamento spalle 5
20 spinte
7
Spalle con manubri. 15 alzate laterali blande
8
N54 Arnold
15, con manubri leggeri
9
N55 Cuban press
15, con manubri leggeri
10
N61 Riscaldamento dorsale 2
20’’
11
N31 Sospensione con sollevamento gambe piegate e ritorno
13 alzate
12
B29 Scapole
15, lente, senza piegare il gomito ma solo “alzando-allontanando e abbassando-avvicinando” le scapole
13
B40 Trazione inversa alla sbarra
4 lente, x 4 con 20’’
14
Sospensioni su appiglio buono stondato: 15’’ x 6 con 10’’
15
Su lista buona: una trazione, piedi a terra un secondo, una trazione...
8 trazioni (8 volte una trazione singola: non 8 trazioni)
16
Su lista da 2 cm circa: 15’’ a 140 gradi
(Gomito a 140 gradi). X 6 con 20’’
17
C18 Scrollata su lista e su trave
(1’ totale, alternando scrollate da circa 4’’) x 2 serie

Esercizi

1
Su lista buona: una trazione, piedi a terra un secondo, una trazione...
2
C20 “Strizzate” di reclutamento su lista
Su lista non minima. 10’’ di stretta, x 6 con 30’’
3
C21 Sospensioni di reclutamento su lista
Su lista minima che non si riesce a staccare completamente. 10’’ (graduali fino a un picco massimo), x 8 con 1’
4
B48 Trazioni isometriche di reclutamento a due braccia su lista o sbarra o maniglia
Su lista buona o pinza buona. 10’’ graduali, x 6 con 2’
5
B49 Trazioni isometriche di reclutamento monobraccio su lista
8’’ per braccio. X 6 con 1’ (quasi di seguito tra una mano e l’altra)