Jollypower

Richiamo di forza attivante con PG senza pesi A*1

sab 12 giu • Avanzati

Note

Il riscaldamento tutto quasi di seguito o con pochi secondi di riposo tra un esercizio e l’altro

Riscaldamento

1
1’ skip o salto con la corda
Anche 30’’ va bene.
2
N64 Circonduzioni spalle piccoli cerchi
20’’ in un senso e 20’’ cambio senso
3
N54 Arnold
30’’ senza manubri, a carico naturale.
4
N59 Riscaldamento funzionale mano 1
30’’
5
N61 Riscaldamento dorsale 2
30’’
6
N62 Riscaldamento articolare spalle
30’’
7
N63 Riscaldamento articolare 2
20’’
8
N65 Riscaldamento spalle 4
20’’ x lato
9
N49 Commando Plank
30’’
10
N38 Alzata di gamba in piedi in equilibrio
15 per lato, x 2 serie con 1’
11
B29 Adduzione scapola alla sbarra
15, x 2 con 1’
12
N74 Planke sulle dita
30’’
13
20’’ sospensione braccia distese su appiglio buono
X 3 con 20’’
14
20’’ sospensione braccia distese su lista buona
X 3 con 20’’
15
Lista 2-3 cm in sospensione braccia distese ma scapole ingaggiate
10’’ X 6 con 20’’
16
H29 Trazioni con saltino
20 x 2 con 3’.Usando molto le gambe (appiglio posto un palmo sopra la testa in modo da consentire un angolo dei gomiti di circa 100 gradi)

Esercizi

1
B53 Trazioni al petto lontane dalla sbarra
8-10; x 3 serie con 3’
2
D2 Normale facilitato
12 movimenti (compresi gli accoppi che valgono come un movimento). X 2 serie con 3’ (è ancora “riscaldamento” specifico per esercizi successivi)
3
C11 Volteggi su tacche o svasi
6-8 dindolon, x 3 serie con 3’
4
E5 Pliometrico 1
[(Lancio a cadere + rimbalzo in alto) x 5 con 5’’ di riposo ] x 3 con 4’
5
E10 Lancio a due mani ad aprire e a chiudere
4 lanci a aprire più chiudere di seguito (su e giù vale 1) x 3 con 4’