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Riscaldamento e generale corpo libero e mobilità.

sab 14 dic • Principianti, Intermedi, Avanzati, Top

Riscaldamento

1
U12 Flessione polsi con manubri
2
U13 Estensione polsi con manubri
3
U14 Prono-supinazione polsi con manubri
4
U15 Circonduzioni polsi con manubri
5
U7 Sospensioni assistite senza rialzo
20’’, x 3 con 20’’
6
U6 sospensioni assistite su lista
20’’, x 3 con 20’’
7
U16 Scapolari assistite, su lista
15, x 2 con 1’
8
N94 Push up scapolari a braccia tese
15
9
N95 Push up scapolari sugli avambracci
15
10
H33 Scapole
15
11
N31 Sospensione con sollevamento gambe piegate e ritorno
12 senza slancio
12
N52 Riscaldamento spalle. Extrarotazioni 1
15
13
N55 Cuban press
15, senza pesi
14
N65 Riscaldamento spalle 4
20 per lato, x 2 serie con 1’
15
N54 Arnold
20, senza peso
16
20’’ circonduzioni anca in un senso e nell’altro (prima una poi altra gamba)
Con il ginocchio disegnare dei cerchi il piu ampi possibile
17
T1 Alzata di gamba in piedi in equilibrio
15 slanci per lato
18
T4 90-90 dinamico
10+10
19
Cat-cow. In ginocchio e braccia tese a terra, retrovergere e anterovergere il bacino
15-20 antero-retroversioni
20
Rana dinamica da seduti
Seduti, talloni vicino al pube, schiena dritta, impugnare con le mani le ginocchia e “molleggiare” per circa 30’’. X 2 serie con 30’’
21
Rana a pancia in giù
Pancia a terra, poggiati sugli avambracci. Tibie parallele (non divergenti o convergenti), far slittare il bacino in avanti (facile) e indietro (doloroso). 10 slittamenti avanti+indietro, lenti. X 2 serie con 1’